Los múltiples roles que cumple la mayoría de las mujeres juegan en contra del hábito de hacer ejercicios y eso afecta la buena salud femenina; más en estos días de aislamiento preventivo, cuando salir al gimnasio no es una opción.
En ese sentido, María Paz Poblete, kinesióloga del Programa "Elige Vida Sana" del Cesfam de Malalhue, expresó que "en tiempos actuales donde las mujeres no solo son madres, sino también trabajadoras, dueñas de casa, estudiantes, entre otras ocupaciones, el autocuidado es pieza clave para sobrellevar la carga física, psicológica y emocional que esta multifuncionalidad implica".
Explicó que el ejercicio físico es clave para el bienestar. "Durante mucho tiempo ejercitarse ha sido entendido como una actividad cuyo único objetivo es bajar de peso y tener un cuerpo tonificado, lo que en muchas ocasiones lleva a que sea realizado con una sensación de obligación y desagrado, terminando en frustración por no visualizar los objetivos deseados. Sin embargo, la práctica de actividad física va mucho más allá. Tiene beneficios como la prevención de enfermedades crónicas y efectos psicológicos y emocionales como la disminución del estrés, la depresión y la ansiedad".
La especialista añade que una buena rutina de ejercicios diaria puede aumentar la concentración, mejorar la calidad del sueño, fomentar la sociabilidad y aumentar la autoestima. "Por ello es importante que el ejercicio físico deje de ser visto como una obligación, y sea entendido como un acto de amor propio, donde lo realizas porque te amas y porque te haces sentir mejor", dice.
Oms
En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha entregado seis recomendaciones para las mujeres durante esta cuarentena. La primera es realizar entre 75 a 150 minutos de actividad física diariamente, las que pueden ser modificadas o complementadas por bailes y juegos con los niños y niñas. A eso, deben sumar pequeñas pausas activas, para estirar los músculos y buscar la relajación.
Luego está la opción de caminar, siendo la más básica de todas las sugerencias ya que estar sentada por mucho tiempo puede ocasionar problemas musculares y en los huesos. Por lo mismo, otra recomendación es levantarse cada 30 minutos si es que trabaja desde un computador en la casa.
Finalmente, la OMS sugiere 10 minutos diarios de relajación, donde el yoga es una buena opción, ya que ayudará a reducir el estrés acumulado durante esta pandemia. Todo lo anterior debe ir acompañado por una buena alimentación y constante hidratación.
Embarazadas
Si bien las sugerencias anteriores podrían considerarse también para los hombres, hay recomendaciones que si son exclusivamente para mujeres, y son las que tienen referencias al trabajo de las embarazadas o que ya han sido madres hace poco tiempo.
Sobre este tema, Pablo Valenzuela, profesor de educación física del Programa "Elige Vida Sana" del Cesfam Lautaro Caro Ríos de Paillaco, manifestó que "la práctica de actividad física en embarazadas, es muy recomendable por sus diversos beneficios tanto físicos como psicológicos, pero siempre y cuando sea recomendado por un especialista, ya sea médico u obstetra para que no haya alguna contraindicación con en el ejercicio y le afecte a la mujer o al bebé".
En ese contexto, añadió que "generalmente los especialistas recomiendan realizar ejercicios después de los 3 meses de embarazo ya que en ese período la mujer comienza a sentirse mejor de los síntomas que produce la etapa gestacional. Antes de ese momento, no son recomendables".
El profesional indicó que "el ejercicio en las embarazadas tiene un rol fundamental, para calmar la ansiedad, el estrés, aumentar el autoestima, y la energía. En cuanto a los beneficios físicos tenemos, el fortalecimiento muscular y óseo, ayuda a evitar dolores de espalda, evitar el subir demasiado de peso, también trae beneficios al bebé ya que el ejercicios permite más oxigenación a la placenta".
En tanto, sobre recomendaciones de ejercicios, Valenzuela sostuvo que "es recomendable trabajar el suelo pélvico, que es un grupo de músculos que se ubica donde termina la cavidad abdominal y que sostiene órganos importantes como el útero.
La actividad física puede variar en cuanto al tiempo, ya que se recomienda ir de forma progresiva, es decir, comenzar con unos 20 o 30 minutos la primera semana, luego variar entre los 45 o 60 minutos diarios, unas tres veces por semana".
Teletrabajo
Francisco Oyarzo, kinesiólogo y ergónomo, quien es además el encargado del Programa Elige Vida Sana en el Cesfam Externo de Valdivia, se refirió al teletrabajo para las madres, recomendando "ambientar un espacio de casa para esta actividad y no hacerlo en la cama o en el sofá. Organizar los tiempos de trabajo y lo más importante, levantarse para trabajar y no hacerlo en pijama ya que esta vestimenta esta asociada a tareas mas cómodas como dormir y descansar.
Sí trabajamos con un notebook, es recomendable subir la altura del mismo hasta el nivel de los ojos, para no generar posturas viciosas al trabajar; los codos tienes que estar en 90 grados y las muñecas apoyadas y no en aire, además de un cojín para la zona lumbar; y por último buscar un lugar que tenga buena iluminación y siempre dormir 8 horas diarias".
Nutrición
En este contexto, la alimentación pasa a ser fundamental. El nutricionista valdiviano David Martínez, confirma que "la alimentación debe ser balanceada, incluyendo diariamente el consumo de proteínas, lípidos o grasas y carbohidratos según los requerimientos de cada persona. En el caso de las mujeres, que le tienen gran fobia a los carbohidratos y realizan dietas muy bajas o sin este macronutriente, hay que mencionar que es un grave error eliminarlos de la dieta, ya que son los encargados de proveer energía inmediata para los quehaceres diarios y más aún para moverse y realizar el ejercicio, de esta manera no se utiliza otro macro nutriente como las proteínas para formar energía y estas pueden emplearse para lo que realmente sirven, que son formar tejidos, formar hormonas, mantener un correcto sistema inmune, mantener y aumentar masa muscular, etc. A su vez es importantísimo incluir frutas y verduras ricos en vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra dietética, etc".
Lo recomendable en porciones, asegura Martínez, sería "un consumo diario de cereales o carbohidratos como papas, arroz, pan o pastas, también incluir dos o tres porciones de frutas y verduras, además de proteínas (huevos, lácteos, carnes magras, etc.) en un mínimo diario de 50 gramos. A eso no hay que olvidar las grasas saludables como frutos secos, aceites de origen vegetal (canola, maravilla, oliva) en crudo y legumbres, ojalá dos veces por semana".
